Tulevaisuuden tähdet ominaisuustestien ohjeet

Testeillä seurataan urheilijan perusominaisuuksien (voima sekä liikkuvuus) kehittymistä ja tulosseuranta lähetetään jokaisen leirin jälkeen myös henkilökohtaiselle valmentajalle. Mikäli urheilija ei pääse osallistumaan leiriviikonloppuun, tulee hänen tehdä testit kotiympäristössä oman valmentajan kanssa ja lähettää koko vuoden seurantaa varten testitulokset Tuomas Törröselle (Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Tarvitset JavaScript-tuen nähdäksesi sen.).

Ominaisuustesteissä on neljä voimatestiäja kaksi liikkuvuustestiä:

• boxikyykky
• penkkipunnerrus
• vauhditon pituushyppy
• kuntopallon heitto eteenpäin (1kg)
• olkanivelen rotaatio

Luonnollisesti näitä liikkeitä sovelletaan urheilijan toimintakyvyn mukaan tarvittaessa hyvinkin yksilöllisesti. Ohessa ohjeet perustesteille sekä yleisimmille sovelluksille videoklippeineen.

Alkulämmittely

Ennen testien suorittamista tehdään alkulämmittely joka antaa valmiudet testien suorittamiseen. Alkulämmittely tehdään alla olevien ohjeiden mukaisesti.

Dynaaminen lämmittely

Seisten tekevät

• Verenkiertoelimistö
  • Haaraperushyppyjä (kädet yhteen pään yläpuolella/ kädet yhteen edessä/ kädet + jalat ristiin edessä)
    • 20ts jokaista + kyykyt (mahdollisimman syvälle, oman liikkuvuuden mukaan)
    • 3 kierrosta
  • Nilkkakumppari: 15ts per liike ja 2 kierrosta
    • Polven nosto eteen (lonkankoukistaja)
    • Jalan loitonnus sivulle
    • Jalan ojennus taakse
• Liikelaajuudet
  • Painonsiirrot 10+10 ilman käsiä + 15+15 kädet mukaan ja kierrot
  • Askelkyykky kävely / paikallaan askellus taakse + käsillä kurotus ylös 15+15
  • Lantionnostot lattialla + kädellä kurotus ristiin (kurottavan puolen lapa irtoaa lattiasta) 10+10
  • Kuminarulla hartioille: 2 kierrosta, 10ts per liike
    • Eteen – taakse pyöritys
    • Ylhäältä alas painallus
    • Edessä levitys (hartiat alhaalla, lavan alaosan jännitys)
• Lihasten aktivointi: kahvakuula: 2 kierrosta
  • Kyykky + työntö 15ts
  • Etuheilautus 15ts
• Hermosto: kuntopallo: 2 kierrosta
  • Heitto ylhäältä alas 5ts
  • Heitto alhaalta ylös 5ts

Istuen tekevät

• Verenkierto ja liikelaajuudet
  • Kuminarulla hartioille: 3 kierrosta, 10ts per liike
    • Eteen – taakse pyöritys
    • Ylhäältä alas painallus
    • Edessä levitys (hartiat alhaalla, lavan alaosan jännitys)
  • Yhdellä kädellä kierrot alhaalta rististä ylös korvan tasolle taakse 15+15
  • Keppi hartioilla tai kädet hartioilla 100-120 kiertoa
• Lihasten aktivointi: 4 kierrosta ja 25ts per liike
  • Työntö eteen vs veto taakse (vuorotellen) vastusta voi kiristää hivenen kierroksittain
• Hermosto
  • Pallonheitot
    • Kaverin kanssa vuorotellen 1-2kg pallolla terävät heitot. 2*5ts

Ominaisuustestit

Testi 1: Boxikyykky maksimi (1 toisto)

• Testi mittaa alavartalon maksimivoimatasoa
• Kaksi varmistajaa
• Testisuoritus (video)
  • Jalat hartianleveydellä
  • Tanko asetetaan pään taakse hartioille (ei niskalle)
  • Tanko nostetaan telineestä (varmistajien avulla)
  • Otetaan askel taaksepäin boxin eteen
  • Kyykätään selkä suorana
  • Takapuoli koskettaa boxiin (ei jäädä istumaan) ja noustaan takaisin ylös suorille jaloille
  • Askel eteenpäin ja tanko laitetaan takaisin telineeseen (varmistajien avulla)

Sovellus Boxikyykylle: Jalkaprässi (molemmilla jaloilla, yhden jalan maksimi)

• Testi mittaa alaraajojen maksimivoimatasoa
• Kaksi varmistajaa
• Testisuoritus
  • Jalka asetetaan suoraan eteenpäin keskelle jalkalevyä
  • Levy työnnetään irti telineestä
  • Laske jalka mahdollisimman syvään koukkuun ja työnnä jalka suoraksi
  • Lukitse prässi kiinni

Sovellus Boxikyykylle: Leuanveto - myötäote (maksimi toisto)

• Testi mittaa ylävartalon voimatasoa
• Testisuoritus (video)
  • Kädet vartalossa kiinni, vie kädet suorana etukautta ylös ja tartu tangosta kiinni myötäotteella
  • Aloita roikkumalla suorilla käsillä ja vedä itse ylös niin että leuka käy tangon yläpuolella
  • Palaa takaisin alas suorille käsille riipuntaan
  • Toista niin monta kertaa kuin jaksat

Testi 2: Penkkipunnerrus maksimi (1 toisto)

• Testi mittaa ylävartalon maksimivoimatasoa
• Leveällä otteella
• Kaksi varmistajaa
• Testisuoritus (video)
  • Tanko silmien tasolle
  • Tanko nostetaan suorille käsille, rinnan tasolle (varmistajien avulla)
  • Jonka jälkeen tanko lasketaan rintaan kiinni ja punnerretaan ylös suorille käsille
  • Tanko laitetaan takaisin telineeseen (varmistajien avulla)

Sovellus Penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus kahvakuulalla/käsipainolla (1 toisto)

• Testi mittaa ylävartalon maksimivoimatasoa
• Yksi varmistaja
• Testisuoritus
  • Vie kahvakuula/käsipaino myötäotteella suoraan ylös rinnan tasolle (varmistajan avulla)
  • Laske kahvakuula/käsipaino alas rintakehän korkeudelle leveällä otteella (kyynärpää sivulle)
  • Nosta kahvakuula/käsipaino ylös suorille käsille
  • Varmistaja ottaa painon pois

Testi 3: Vauhditon pituushyppy (3 yritystä)

• Testi mittaa alaraajojen räjähtävää voimaatuottoa
• Testisuoritus (video)
  • Seiso varpaat suoraan eteenpäin viivan takana
  • Ponnista yksi räjähtävä hyppy mahdollisimman pitkälle eteenpäin
  • Pysähdy alastulopaikalle, jotta testaaja voi mitata kantapäästä tuloksen

Sovellus vauhditon pituushyppy: Dippipunnerrus (maksimi toisto)

• Testi mittaa käsivarsien ojentajien voimatasoa
• Testisuoritus (video)
  • Nosta itsesi tangoille suorille käsille
  • Laskeudu käsivarsilla 90 asteen kulmaan ja punnerra itsesi takaisin suorille käsille
  • Toista niin monta kertaa kuin jaksat

Testi 4: Kuntopallon heitto eteenpäin (1 kg pallo, 3 yritystä)

• Testi mittaa koko vartalon räjähtävää voimantuottoa
• Testisuoritus (video)
  • Seiso viivan takana
  • Ota molemmilla käsillä pallosta kiinni
  • Vie pallo suoraan pään taakse ja heitä koko vartalon voimin palloa niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt

Testi 5: Olkanivelten rotaatio

• Testi mittaa olkanivelten liikkuvuutta
• Testin voi suorittaa seisten tai istuen
• Testisuoritus (video)
  • Vie kädet suoraan sivuille kämmenet eteenpäin
  • Vie toinen käsi yläkautta pään taakse selkään, ja toinen käsi alakautta kämmenselkä selkään kiinni
  • Yritä saada kädet yhteen sormenpäillä
  • Tee sama kädet toisinpäin
• Arviointi
  • Heikko: Sormet eivät yllä yhteen (mittaa sormien väli)
  • Hyvä: Sormet koskettavat toisiinsa
  • Erinomainen: Sormilla saat selkeän otteen

Sovellus Olkanivelten rotaatio

• Testi mittaa olkanivelten liikkuvuutta, yksi käsi kerrallaan
• Testi suoritetaan selin makuulla
• Testaaja asettaa kepin suoraan kyynärpään kohdalle, ja ”mittaa” kyynärpään kulman
• Testisuoritus (video)
  • Vie kädet suoraan sivuille, kyynärpäät 90 asteen kulmassa
  • Vie kämmen kohti lattiaa ranne suorassa, niin pitkälle kuin saat ja palauta käsi takaisin lähtöasentoon
  • Vie kämmenselkä kohti lattiaa ranne suorassa, niin pitkälle kuin saat ja palauta käsi takaisin lähtöasentoon
  • Suorita molemmilla käsillä
• Arviointi
  • Heikko: Alle 40 astetta
  • Hyvä:40–50 astetta
  • Erinomainen: Yli 50 astetta